Sport im Alter
Eine Hantel

Seniorensport - Fit im Alter

Mit steigendem Alter resignieren viele Menschen vor größeren Anstrengungen, denn schleichende Gebrechen wie Knie-, Fuß- oder Rückenschmerzen gehören bei den meisten Senioren zum Alltag. Nach dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch bis zu 15% seiner Ausdauerleistung pro Jahrzehnt. Auch die Kraft lässt nach, denn zwischen dem 20. und 70. Lebensjahr verlieren wir auch bis zu 40% unserer Muskelmasse. Mit schwindender Ausdauer und Kraft sinken auch Selbstständigkeit und Selbstwert.


Doch es geht auch anders! Die Deutsche Sporthochschule Köln bestätigte mit ihrer sogenannten PACE-Studie (Performance Age Competition Exercise), dass Senioren durch gezieltes Ausdauer- und Krafttraining durchaus an die Leistungen von untrainierten 20- bis 30-jährige herankommen und diese sogar übertreffen können. Auch im Bereich Langstreckenlauf zeigte sich, dass ein Viertel der 65- bis 69-jährigen Athleten mit besseren Zeiten abschnitten als die Hälfte der 20- bis 54-jährigen (Quelle). Auf den ersten Blick wirken diese Zahlen erstaunlich. Wer sich jedoch genauer mit Sport und Fitness beschäftigt, erkennt schnell, dass die Leistungsfähigkeit unserer Körper auch im hohen Alter noch enorm sein kann. Die durch das Training entstehenden gesundheitlichen Vorteile sind enorm, denn neben einer gesunden Ernährung sind Fitness und Sport die wichtigsten Faktoren, um auch im Alter gesund zu bleiben.

Autor: Prof. Dr. Martin Przewloka

Zuletzt bearbeitet am 3/1/2021 von: Jan Götz (Redakteur)

Inhaltsverzeichnis
  • Zielgruppen und Varianten
  • Angebote finden
  • Kosten
  • Besonderheiten
  • Dokumente
  • FAQ
Zielgruppen und Varianten

Seniorensport - Wie bleibe ich fit im Alter?

Mann der Fahrrad fährt

Wer keine starken körperlichen Einschränkungen hat, der kann auch Sport treiben. Natürlich sollte man dies vorher mit dem Hausarzt besprechen. Nicht für jeden ist ein aktiver Alltag gesundsheitsfördernd. Viele Krankheiten, wie beispielsweise Herzleiden, zwingen Senioren zu Entlastung und Ruhe. In diesem Fall ist höchstens Gymnastik in Form von Dehnübungen empfehlenswert.


Zudem gibt es viele ältere Menschen, die gerne spazieren gehen würden, sich aus Angst vor einem möglichen Sturz jedoch nicht mehr trauen. Eine Begleitperson könnte an dieser Stelle den Senior stützen oder ihm Mut zusprechen. Übrigens steigt die Sturzgefahr mit dem Abbau der Muskulatur, was in eine Art Teufelskreis führt. Man sollte demnach trotz Sturzgefahr nicht auf eine sichere Art der Bewegung verzichten. Die Möglichkeiten reichen dabei von der Benutzung eines Rollators über die Nutzung eines Trainingsgerätes, das im Sitzen benutzt werden kann, bis hin zum begleiteten Spazieren. Wenn keine Angehörigen zur Verfügung stehen, könnte eine stundenweise oder eine 24-Stunden-Seniorenbetreuung in Frage kommen. Die geschulten Betreuungskräfte können die Senioren beim Wiederaufbau oder Erhalt der Bewegungsfähigkeit unterstützen. Gerne gehen wir für Sie auf die Suche nach einem Betreuungsdienst in Ihrer Nähe. Rufen Sie uns einfach auf der kostenfreien Telefonnummer 0800 122 273 0 an. Bei diesem Service entstehen für Sie keinerlei Kosten, wir finanzieren uns über Beiträge der Dienstleister.


Für alle anderen gilt: Auch im hohen Alter ist es möglich, fit zu bleiben. Ironischerweise haben insbesondere Senioren die Zeit, die vielen Erwerbstätigen fehlt, um regelmäßig aktiv zu sein. Das sollte ausgenutzt werden, denn Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken. So wie es wie in allen anderen Altersgruppen auch der Fall ist, sollte der Fokus auf einem ausgeglichenen und abwechslungsreichen Training liegen. Auch gezielte Übungen für Rücken, Beine oder Knie sind möglich, um vorhandene Leiden zu mindern. Idealerweise wird hierzu ein Physiotherapeut aufgesucht, denn dieser kann Ihnen professionell bei der Auswahl von Trainingsmethoden helfen. Zudem ist die richtige Ausführung der Übungen ausschlaggebend dafür, ob diese helfen oder nicht. Wer beispielsweise immer wieder eine Rückenübung falsch ausführt, schadet seinem Rücken am Ende mehr, als dass er diesen stärkt. Auch hier kann ein Physiotherapeut helfen.


Auch Ihre Vorlieben spielen eine Rolle. Wer lieber seine Ausdauer trainiert, sollte wandern, walken oder Radfahren. Für diejenigen, die ihre Kraft fördern wollen, ist ein Fitnessstudio oder ein Heimtraining mit leichten Gewichten zu empfehlen. Idealerweise sollten beide Formen miteinander verbunden werden, sodass ein ausgeglichenes Training entsteht. Auch Gymnastik in Form von Dehnübungen sollte zusätzlich auf dem Trainingsplan stehen, denn wer sich regelmäßig dehnt, der beugt Verletzungen vor und verbessert zusätzlich seine Beweglichkeit und körperliche Flexibilität.

Angebote finden

Wo finde ich Gruppen für Seniorensport und andere Angebote um fit im Alter zu bleiben?

Zugegeben, in jungen Jahren ist es einfacher, einen Sportverein, eine Laufgruppe oder einen Partner für das Fitnessstudio zu finden. Dennoch gibt es häufig Angebote für Senioren. Informieren Sie sich beispielsweise bei Ihrem Hausarzt, einem Physiotherapeuten, einem naheliegenden Fitnessstudio oder bei der Gemeinde nach derartigen Angeboten. Allerdings gilt: Wer sich stets auf eine Gruppe verlassen muss, der ist nicht vollkommen autonom in seinem Training. Deshalb ist es ratsam, sowohl nach geeigneten Senioren-Sportgruppen zu suchen, als auch alleine das Training zu beginnen.

Kosten

Was kostet es fit im Alter zu sein oder Seniorensport zu machen?

Eine Hantel mit Geldmünzen

Pauschal lässt sich die Frage nach den Kosten für Sport und Fitness im Alter nicht beantworten. Für einige Aktivitäten werden Hilfsmittel wie Yoga-Matten, Therabänder, Laufschuhe oder Trainings-Bekleidung benötigt, für andere Betätigungen wiederum muss ein Mitgliedsbeitrag gezahlt werden (z.B. Fitnessstudio). Wer jedoch wirklich trainieren will, der braucht vor allem eines: Einen starken Willen, denn besonders zu Beginn ist das Training hart. Dafür sind die Erfolge in den ersten Wochen und Monaten aber auch riesig. Sie werden nicht glauben, zu was Sie noch fähig sind.

Um es mit den Worten des im Alter von 97 Jahren verstorbenen Charles Eugster (Weltrekordhalter 200 Meter-Lauf in der Altersklasse 95+, Weltrekordhalter 400 Meter-Lauf, Weltmeister Fitness-Zehnkampf und 10-facher Goldmedaillengewinner im Rudern) zu sagen: „Die Leute müssen eine Gehirnwäsche hinter sich haben, wenn sie denken, dass mit 65 alles vorbei ist. Für mich ist ein 65-Jähriger ein junger Mann!"

Hilfsmittelbox Angebot von 1ACare
Besonderheiten

Gibt es Besonderheiten beim Seniorensport?

Frau die mit Hanteln Sport macht

Wer schon lange keinen Sport mehr getrieben hat, für den empfehlen sich gelenkschonende Sportarten, bei denen der Körper langsam wieder an die Bewegung gewöhnt wird. Abrupte Bewegungen hingegen sind nicht zu empfehlen, denn hier werden Gelenke und Muskeln „von 0 auf 100“ aktiviert, was bei untrainierten Personen zu Verletzungen führen kann.


Grundsätzlich sollten sich alle Menschen, die den Widereinstieg in den Sport planen, vorher von ihrem Hausarzt untersuchen lassen. Für den Einstieg eignen sich unter anderem Gehen und Wandern sowie Nordic Walking. Auch Schwimmen ist eine gute Möglichkeit, um wieder in Form zu kommen, denn hier wird der ganze Körper beansprucht und das Verletzungsrisiko ist sehr gering. Um die Lust am Sport wiederzufinden eignen sich zudem Aktivitäten wie Tanzen, Qigong, Golf oder Pilates. Denn nur wer Spaß daran hat, seinen Körper wieder in Form zu bringen, der hat auch Erfolg. Hören Sie also auf Ihr Bauchgefühl und beginnen Sie mit den Aktivitäten, die Ihnen am meisten Spaß machen.

Dokumente

Seniorensport und fit im Alter - Dokumente

Das wichtigste auf einem Blick: Sport und Fitness.pdf

FAQ

Häufig gestellte Fragen zu Seniorensport und fit im Alter

Welche Aktivitäten und Sportarten eignen sich für Einsteiger?

Am Anfang sollten Sie insbesondere Aktivitäten verfolgen, die Ihnen Freude bereiten. Gängige Sportarten für den Widereinstieg und Aktivitäten sind deshalb: Tanzen, Schwimmen, Gehen, Wandern, Nordic Walking, Gymnastik, Pilates, Golf, Yoga und Qigong.

Wann bin ich zu alt um Sport zu treiben?

Prinzipiell nie. Wenn Sie keine körperlichen Einschränkungen oder Krankheiten haben, können Sie auch im hohen Alter noch Sport treiben. Bevor Sie loslegen, sollten Sie sich aber unbedingt noch einmal von Ihrem Hausarzt durchchecken lassen. Hat dieser keine Einwände, kann es losgehen.

Wo finde ich andere Senioren und Senioren-Gruppen zum Sport treiben?

Häufig bieten Fitnessstudios spezielle Kurse für Senioren an. Auch in Schwimmbädern gibt es in der Regel mehrmals die Woche Kurse für Wasser-Gymnastik und Senioren-Schwimmen. Fragen Sie zudem bei Ihrer Gemeinde und in Ihrer Nachbarschaft, denn nicht selten gibt es bereits Gruppen in Ihrer Nähe, ohne dass Sie davon wussten.

Wo finde ich das nötige Zubehör (z.B. Yoga-Matten, Therabänder etc.)?

Um sich professionell beim Kauf von Sporthilfsmitteln beraten zu lassen, empfehlen wir den Besuch eines Sanitätshauses. Über 1ACare finden Sie schnell und einfach alle Sanitätshäuser in Ihrer Umgebung. Wir sagen Ihnen außerdem, ob das gewünschte Produkt dort vorrätig ist. Wählen Sie dazu einfach das gewünschte Produkt aus und geben Sie Ihre Postleitzahl an. Den Rest erledigt 1ACare!

Wo finde ich passende Übungen für zuhause und wer kann mir bei der richtigen Ausführung helfen?

Die beste Beratung erhalten Sie bei einem Physiotherapeuten. Dieser kann Ihnen speziell auf Ihre Wünsche angepasste Übungen zeigen und hilft Ihnen dabei zu lernen, wie diese richtig ausgeführt werden. So können Sie nach wenigen Sitzungen bereits alleine zuhause trainieren.


Prof. Dr. Martin Przewloka PortraitProf. Dr. Martin Przewloka
Über den Autor:

Prof. Dr. Martin Przewloka hat im eigenen familiären Umfeld umfangreiche Erfahrungen mit dem Thema Pflege gesammelt und teilt sein Wissen über verschiedene Kanäle mit anderen pflegenden Angehörigen. Durch seinen Universitätsabschluss in Medizinischer Physik (Universität Kaiserslautern) versteht er zudem die gesundheitlichen Hintergründe der unterschiedlichen Erkrankungen und kann sich in die Lage der Pflegebedürftigen hineinversetzen.